Comment bien utiliser un rameur ?

Le rameur est l’appareil de prédilection des particuliers amateurs et des sportifs émérites. Il fait travailler 90% des muscles du corps, à l’exception des pectoraux. Que ce soit pour former les muscles ou pour les fortifier, ou encore pour faire des exercices de cardio, le rameur est l’appareil idéal.

Habituellement, nous nous posons toujours beaucoup de questions avant et après l’achat d’un rameur : Quels sont les différents types de rameurs ? Le rameur est-il un sport cardio ? Comment bien utiliser le rameur ? Cette dernière question est essentielle car si cet appareil semble très facile à manier, l’utiliser à bon escient et  obtenir des résultats optimaux sont une toute autre chose.

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Echauffements et étirements, des étapes préliminaires primordiales

De nombreux gestes et positions définissent le bon usage du rameur. Mais avant de les adopter, il ne faut pas négliger une étape préliminaire primordiale : l’échauffement. En effet, avant d’entamer les exercices de musculation et de cardio training qui durent souvent entre 30 et 90 minutes, le corps doit être bien prêt. Pour ce faire, il faut vous échauffer et vous étirer, et cela pendant  15 minutes.

L’échauffement ne permet pas seulement au corps de se mettre en état pour l’exercice, il assure aussi un entraînement plus abouti et des résultats à la hauteur de vos espérances. Il faut le faire correctement, en respectant la durée sus mentionnée. Les risques d’un mauvais échauffement ou d’une absence de celui-ci sont nombreux. Vous pourriez, par exemple, vous blesser les muscles ou les articulations, votre entrainement ne vous procurera pas les résultats escomptés et vous vous fatiguerez plus rapidement et plus facilement durant votre séance.

Des gestes et des positions à adopter

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Une fois le corps bien préparé, vous pouvez attaquer votre séance de musculation ou de cardio training. La première chose que vous ferez sera de vous asseoir sur le rameur. Mais avant de prendre position, sachez d’abord qu’en utilisant le rameur, vous simulerez des mouvements de pagaie. Vous devrez vous préparer à deux phases : une phase de tirage et une phase de retour. La phase de tirage est la plus intense et nécessite le déploiement de toute votre force. En revanche, le retour est plus détendu.

Revenons sur la bonne position à adopter. Vous devez à tout prix avoir le dos droit, sans vous courber ni chanceler, du début jusqu’à la fin de votre exercice. La droiture du dos est l’essentielle, elle conduit vers la bonne marche de l’exercice et en détermine les résultats. En même temps, vos épaules doivent se situer au-dessus de votre bassin durant toute la séance. Un rameur dispose de sangles, vous y placerez vos pieds en veillant à garder vos jambes et vos genoux bien parallèles, même durant les mouvements impliquant une flexion.

Le déroulement de la séance d’entraînement

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La séance se fera comme suit : vous pousserez sur vos jambes de sorte que vos bras fléchiront. Durant ce temps, vos jambes seront légèrement fléchies en vue de ne pas fatiguer ni d’endommager les articulations du genou. Cette flexion des jambes devra rester constante pendant le tirage et le retour. Le dos restera droit, comme indiqué plus haut, et ne doit pas être ramené en arrière étant donné que ce sont les bras qui effectuent les mouvements et non lui.

Il est important de rythmer vos séances d’entrainement de manière progressive. Ainsi, vous les améliorerez et améliorerez, par la même occasion, votre système cardiaque ou votre musculature. Chaque séance doit être espacée de quelques pauses, cela pour éviter une irritation des muscles et la fatigue. La séance sera répartie en temps d’entrainement et en temps de pause, et la durée des deux doit être la même.

Des erreurs à éviter

L’usage d’un rameur implique la prise de connaissance et l’évitement de nombreux faux-mouvements. Si vous les effectuez par inadvertance, vous pourriez être déformé physiquement ou votre exercice ne portera pas les fruits attendus. En premier lieu, vous ne devrez pas laisser vos bras pliés en ramant, durant la phase de traction. Pour commencer la phase de traction, vous devrez d’abord tirer avec les bras et non pousser avec les jambes. Ensuite, vous userez de vos jambes pour pousser et votre dos sera bloqué tandis que vos bras s’étendront et s’étireront vers l’avant. Par contre, ils ne devront pas rester tendus durant le retour.

Les coudes ne doivent pas être écartés. Pour l’éviter, vous tirerez votre poignée vers le corps et vos poignets devront se tendre vers l’avant tandis que vos coudes seront tirés vers l’arrière. Certes, la traction nécessite que vous utilisiez beaucoup de puissance, mais il ne faut tout de même pas tirer trop loin au risque de ramener votre dos vers l’arrière. Pour l’éviter, votre  poignée doit être ramenée contre le corps et votre buste devra rester vertical une fois la phase de tirage terminée.

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Les positions à éviter sont vraiment nombreuses. Dans le lot, on retrouve le fait d’éviter que les genoux montent trop tôt. En effet, durant le retour, on remarque un glissement du rameur vers l’avant avant de permettre à la poignée de passer sur les genoux. Deux scénarios se présentent alors : soit les mains touchent les genoux, soit elles les évitent en se levant. Ce mouvement étant néfaste, le mieux est de permettre au corps de glisser vers l’avant en veillant à préserver la position intacte et inchangée des bras du corps, après que les bras aient été tendus.

Parmi les erreurs à éviter, on retrouve un étirement exagéré du corps vers l’avant. Cette position a pour défaut d’amener les épaules et la tête à se pencher vers les pieds. Elle s’évite en appuyant le corps sur les jambes de sorte que la verticalité du buste est préservée. Enfin, vous devrez éviter d’amener le corps vers la poignée. Cette position devient automatique lorsque le coup est achevé, si on ne fait pas assez attention. Il faudrait plutôt que ce soit la poignée que vous ameniez à votre corps. Pour cela, vous vous inclinerez doucement vers l’arrière et ramènerez la poignée vers vous en veillant à ce que vos jambes continuent de pousser vers le bas.