Top 5 des exercices à faire avec un rameur ?

123

Exercices rameur

Le rameur d’appartement est l’un des appareils les plus complets. Que vous vouliez perdre du poids, vous muscler, affiner votre silhouette ou tout simplement garder la forme, il répondra présent. Le rameur est donc très prisé de ceux et celles qui veulent tonifier leur muscle et travailler leur capacité cardiaque et respiratoire.

Mais pour cela, il faut bien utiliser son rameur et faire les bons exercices. Voici donc tous nos conseils et astuces et quelques exercices à faire avec votre rameur d’appartement.

Rameur : nos conseils avant de commencer

Le rameur peut sembler simple à utiliser mais comme avec tout appareil de musculation, il y a des précautions à prendre d’une part pour que vos exercices soient efficaces et d’autre part pour éviter les blessures.

Voici donc quelques conseils avant de commencer vos exercices et à faire du rameur de manière générale :

  • Demandez l’avis de votre médecin

Le rameur est une activité sportive à part entière et à ce titre, elle peut être intense pour vos muscles, vos articulations ou votre cœur. Il est donc conseillé de consulter votre médecin avant de commencer comme cela se fait pour une inscription dans une salle. C’est notamment important si vous souffrez d’hypertension ou de problèmes cardiaques.

  • La patience est de mise !

Au début, comme c’est souvent le cas lorsque l’on commence une activité sportive, on peut avoir envie de foncer et d’aller vite. C’est l’erreur à ne pas commettre. En voulant aller trop vite, il est fort possible que vous n’arriviez pas à réaliser vos objectifs ou pire, que vous vous blessiez.

Il est donc essentiel de ne pas brûler les étapes surtout si vous débutez et de progresser séance après séance sans tomber dans le surentraînement. Pensez également à respecter un temps de repos après chaque séance de rameur.

Nous vous conseillons au départ de commencer par 1 à 2 séances de rameur par semaine. Chaque séance ne doit pas durer plus de 10 mn si vous débutez.

  • Pensez à varier les exercices

Nous allons vous donner plus bas plusieurs exercices à faire. Cela permet de muscler plusieurs parties de votre corps mais pas seulement. En changeant régulièrement d’exercices, vous allez éviter une certaine routine qui peut faire que vous vous lassiez du rameur.

  • Soyez bien équipé

Le rameur d’appartement est comme son nom l’indique un appareil que l’on utilise à son domicile. Mais ce n’est pas parce que vous ne sortirez pas de chez vous qu’il ne faut pas bien vous équiper pour vos séances.

Porter des vêtements de sport dans lesquels vous vous sentirez à l’aise est important pour bien faire ses exercices sans être gêner. Les chaussures sont également à choisir avec soin.

  • N’oubliez pas de vous échauffer

Vous échauffez avant votre séance de rameur est essentiel comme c’est d’ailleurs le cas pour toute activité sportive. Nous vous conseillons donc de vous échauffer 5 à 10 avant chaque séance.

Nos autres conseils : pensez à vous étirer en fin de séance. N’oubliez d’adapter vos efforts à votre niveau sportif. Selon le rameur que vous avez acheté, il vous sera peut-être possible de surveiller votre fréquence cardiaque. Si c’est le cas, n’hésitez pas à le faire. Ne forcez jamais lorsque vous faites un exercice car vous allez ressentir des douleurs. Si vous êtes fatigué ou que vous souffrez, arrêtez-vous.

En suivant ces conseils simples, vous mettez toutes les chances de votre côté pour que votre séance de rameur se passe bien !

Bien faire ses exercices

Avant de vous donner des exemples d’exercices à faire, nous allons vous donner des conseils pour les réaliser sans risque de blessures.

Par exemple, pour préserver votre dos, il est important de ne pas toujours ramer les bras pliés. Vous pouvez utiliser également les jambes afin de bien répartir l’effort. Lors du retour de la traction, n’écartez pas les coudes. Veillez à garder vos bras bien pliés dans l’axe du buste.

Attention également à ne pas relâcher les poignets. Vous devez les garder bien tendus vers l’avant avec vos coudes tirés vers l’arrière. Quant à vos avant-bras, ils doivent rester dans une position horizontale.

Autres conseils : ne ramenez pas trop haut la poignée du rameur. Attention également à ne pas vous pencher vers l’avant. Vous devez pour éviter cela ramener la poignée contre le corps tout en gardant votre buste bien droit en fin de traction.

Rameur exercices

Nos 5 exercices avec un rameur

Voici quelques idées d’exercices adaptés à chaque niveau sportif

  • Pour ceux qui débutent

Lorsque l’on débute, cela ne sert à rien de faire une séance intense et de brûler les étapes. Nous vous conseillons donc de ramer pendant 3 à 5 mn au début avec un rythme régulier et modéré. Faites une pause et recommencez cet exercice plusieurs fois selon comment vous le sentez.

  • Pour une séance cardio

Pour ceux et celles qui veulent utiliser leur rameur comme appareil cardio, faites 22 à 24 mouvements de rame par minute. Si vous débutez, vous pouvez faire cet exercice en 2 x 4 minutes. Si vous avez l’habitude de pratiquer une activité sportive, vous pouvez faire cet exercice sur 2 périodes de 2 minutes.

  • Pour une plus grande cadence

Pour augmenter la cadence et la puissance de vos efforts, vous pouvez faire 3 minutes de 20 coups de rame par minute puis 3 minutes à une cadence de 22 coups de rame par minute. Vous pouvez ensuite passer à 3 mn à 24 coups de rame avec un rythme modéré puis 3 mn identiques mais avec un rythme plus soutenu. Pensez à récupérer entre les séances.

  • Pour une séance plus longue

Pour une séance plus longue, vous devez modifier la cadence. Ramez pendant 4 périodes de 5 minutes. Dans ces 5 mn, commencez par 2 mn à une cadence de 20 coups de rame puis faites 2 mn à une cadence de 22 coups de rame par minute. Pour la dernière minute, vous devez avoir une cadence de 24 coups de rame par minute.

  • Pour les sportifs

Vous avez plusieurs séances à votre actif ou vous êtes un sportif confirmé ? Alors dans ce cas, vous pouvez ramer durent 2 fois 10 minutes à une cadence de 20 à 22 coups de rame par minute. Vous pouvez faire une pause de 3 minutes entre chaque exercice.

Ces exercices de base vous permettront de progresser à votre rythme, de ne pas faire d’erreurs et surtout, de ne pas vous blesser. Ils sont assez variés pour que ne vous ennuyez pas au fur et à mesure des séances que vous réalisez !

Pensez à vous échauffer avant la séance, à vous étirer après, à bien vous hydrater et à ne pas aller trop vite dans votre progression et vous verrez que les résultats seront au rendez-vous mais pas les blessures !

Avec ces exercices et nos conseils, vous avez la garantie d’atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient !

Comment bien s'entraîner avec un rameur ?

Recevez mon livre d'exercices

Inscrivez-vous avec un simple e-mail (qui fonctionne) pour recevoir gratuitement mon nouveau livre : "S'entraîner avec un rameur - Un programme complet pour s'exercer à la maison"