Prise de masse : quelle alimentation ?

La prise de masse musculaire est un objectif commun à la plupart des culturistes et de certains athlètes. C’est également le but de nombreux autres sportifs également, de tous niveaux. Mais, l’une des conditions indéniables à respecter pour avoir des muscles bien développés et structurés consiste à suivre une bonne alimentation. Que vous souhaitiez commencer à vous mettre au rameur, ou bien pour tout autre activité, s’imposer des règles strictes est impératif ! Que mettre dans votre assiette en tant que culturiste ou autre athlète afin que votre entraînement et votre alimentation vous aident à gagner idéalement des muscles ?

Pour toujours avoir votre plan nutrition sous la main et développer votre programme complet, n’hésite pas à utiliser un guide intégral sur le sujet, comme cet ebook disponible sur Amazon que j’ai moi-même utilisé pour mon article. Cliquez-ici pour voir cet ouvrage.

Programme alimentaire habituel pour une prise de masse en musculation

Une alimentation de prise de masse en musculation consiste à ingérer en moyenne 56 % de glucides, 28 % de protéines et 16 % de lipides par jour. Ainsi, pour bien gagner en muscles lorsque vous vous entraînez, respectez déjà au quotidien ce ratio moyen d’apport en macro nutriments. Par ailleurs, la quantité de calories à inclure dans vos repas est d’environ 3200 Kcal par jour. Autre principe à respecter pour gagner plus de muscles : mangez 5 à 6 repas chaque journée à espacer en moyenne de 3 heures à 4 heures et incluez des collations entre ces derniers. Une bonne alimentation inclut aussi une bonne hydratation, alors buvez en outre en moyenne 2 L à 2,5 L d’eau par jour.

proteines gold standard regime prise de masse

Vous pouvez envisager les protéines, qui peuvent participer à accélérer une bonne prise de masse. ATTENTION cependant à bien vous tourner vers des produits connus du grand public et éprouvés. Fuyez les protéines à tout petit prix ou provenant de sites douteux. Si vous décidez d’en acquérir, nous vous conseillons des formules comme la Gold Standard de la marque Optimum. Cette formule est un vrai best-seller chez les athlètes, avec des dizaines d’arômes différents disponibles. Que vous soyez un homme ou une femme, nous ne pouvons que vous recommander ce produit si vous souhaitez sauter le pas.

Les best-sellers du moment

Autres caractéristiques d’une alimentation de prise de masse en musculation

Prendre de la masse musculaire en musculation équivaut à augmenter la masse maigre. Pour ce faire, une autre condition à respecter est de fournir à votre organisme une quantité de calories quotidienne supérieure à celle que vous brûlez en vous entraînant.

  • Ainsi, mangez de manière à augmenter vos réserves de glucides (grâce aux féculents, céréales, au riz…) ;
  • Privilégiez les protéines, indissociables à la prise de masse (œufs, poisson, viande, compléments alimentaires…) ;
  • Les lipides sont moins importants et à limiter, toutefois ils restent essentiels, apportant en moyenne 9 Kcal pour 1 g.

Répartition des calories dans une alimentation de prise de masse

Pour favoriser la prise de masse, les calories doivent être réparties de la manière suivante dans votre alimentation à 3300 Kcal

  • Petit-déjeuner : 800 Kcal. Collation : 300 Kcal.
  • Déjeuner : 800 Kcal. Collation : 300 Kcal.
  • Dîner : 800K cal. Collation : 300 Kcal.

Exemples de menu du jour pour favoriser une prise de masse musculaire

  • Petit déjeuner : des céréales avec 250 ml de lait, 100 ml de jus de fruits, 4 œufs en omelette et du café. Collation : 40 g de protéines, 25 g de fromage blanc, 100 g de fruits.
  • Déjeuner : des crudités, des féculents, de la viande blanche et du fromage allégé. Collation : 80 g de protéines, 250 mL d’eau, 250 mg de fromage blanc et 150 g de fruits.
  • Dîner : des pâtes, du riz ou des pommes de terre, des légumes verts, du poisson et du saumon/thon. Collation : 40 g de protéines, 4 blancs d’œufs, 50 g de fruits secs.

Comment bien s'entraîner avec un rameur ?

Recevez mon livre d'exercices

Inscrivez-vous avec un simple e-mail (qui fonctionne) pour recevoir gratuitement mon nouveau livre : "S'entraîner avec un rameur - Un programme complet pour s'exercer à la maison"