Prise de masse : quelle alimentation ?

La prise de masse musculaire est un objectif commun à la plupart des culturistes et de certains athlètes. C’est également le but de nombreux autres sportifs également, de tous niveaux. Mais, l’une des conditions indéniables à respecter pour avoir des muscles bien développés et structurés consiste à suivre une bonne alimentation. Que vous souhaitiez commencer à vous mettre au rameur, ou bien pour tout autre activité, s’imposer des règles strictes est impératif ! Que mettre dans votre assiette en tant que culturiste ou autre athlète afin que votre entraînement et votre alimentation vous aident à gagner idéalement des muscles ?

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Programme alimentaire habituel pour une prise de masse en musculation

Une alimentation de prise de masse en musculation consiste à ingérer en moyenne 56 % de glucides, 28 % de protéines et 16 % de lipides par jour. Ainsi, pour bien gagner en muscles lorsque vous vous entraînez, respectez déjà au quotidien ce ratio moyen d’apport en macro nutriments. Par ailleurs, la quantité de calories à inclure dans vos repas est d’environ 3200 Kcal par jour. Autre principe à respecter pour gagner plus de muscles : mangez 5 à 6 repas chaque journée à espacer en moyenne de 3 heures à 4 heures et incluez des collations entre ces derniers. Une bonne alimentation inclut aussi une bonne hydratation, alors buvez en outre en moyenne 2 L à 2,5 L d’eau par jour.

Autres caractéristiques d’une alimentation de prise de masse en musculation

Prendre de la masse musculaire en musculation équivaut à augmenter la masse maigre. Pour ce faire, une autre condition à respecter est de fournir à votre organisme une quantité de calories quotidienne supérieure à celle que vous brûlez en vous entraînant.

  • Ainsi, mangez de manière à augmenter vos réserves de glucides (grâce aux féculents, céréales, au riz…) ;
  • Privilégiez les protéines, indissociables à la prise de masse (œufs, poisson, viande, compléments alimentaires…) ;
  • Les lipides sont moins importants et à limiter, toutefois ils restent essentiels, apportant en moyenne 9 Kcal pour 1 g.

Répartition des calories dans une alimentation de prise de masse

Pour favoriser la prise de masse, les calories doivent être réparties de la manière suivante dans votre alimentation à 3300 Kcal

  • Petit-déjeuner : 800 Kcal. Collation : 300 Kcal.
  • Déjeuner : 800 Kcal. Collation : 300 Kcal.
  • Dîner : 800K cal. Collation : 300 Kcal.

Exemples de menu du jour pour favoriser une prise de masse musculaire

  • Petit déjeuner : des céréales avec 250 ml de lait, 100 ml de jus de fruits, 4 œufs en omelette et du café. Collation : 40 g de protéines, 25 g de fromage blanc, 100 g de fruits.
  • Déjeuner : des crudités, des féculents, de la viande blanche et du fromage allégé. Collation : 80 g de protéines, 250 mL d’eau, 250 mg de fromage blanc et 150 g de fruits.
  • Dîner : des pâtes, du riz ou des pommes de terre, des légumes verts, du poisson et du saumon/thon. Collation : 40 g de protéines, 4 blancs d’œufs, 50 g de fruits secs.

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